Регистрация
Впервые
на ИвановоМама?

Пройдите простую регистрацию
Автор: Администратор
интенсивность физических нагрузок под контролем!

Интенсивность физических нагрузок под контролем!

В последнее время все большее количество людей старается вести здоровый образ жизни. А без физических упражнений здоровый образ не является законченным. Однако бессистемные физические нагрузки способны очень серьезно навредить человеческому организму. Об этом следует помнить!

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, лишний вес, вам больше сорока лет или вы давно не занимались спортом, прежде чем приступать к любой программе тренировки, мы рекомендуем вам проконсультироваться с терапевтом.

Интенсивность физической нагрузки определяется тем, как тело работает во время движения. Сердцебиение, дыхание, температура тела и потоотделение - все эти показатели свидетельствуют об уровне напряженности вашего тела. Чтобы получить максимальный результат от упражнений, необходимо заниматься с усилием, но не с чрезмерным.

Обычно нормативы рекомендуют давать во время упражнений такую нагрузку на сердце, чтобы она составляла от 40 до 85 процентов от предельной частоты сердечных сокращений. Во время занятий нужно помнить о том, что перенапряжение вместо пользы может причинить вам серьезный вред. Существует множество способов контролировать нагрузку на тело, чтобы она была именно такой, какая даст наилучший результат.

Реакция тела на нагрузку

 В норме в ответ на легкую нагрузку должны появиться следующие симптомы:

  • учащение сердцебиения;
  • учащение дыхания;
  • повышение температуры тела;
  • несильное увеличение объема ладоней и стоп;
  • небольшое потоотделение;
  • в случае, если у вас нет привычки к физической нагрузке, легкая мышечная боль в течение пары дней после занятий.

Симптомы, которые должны вас насторожить

 Если у вас появляются следующие признаки, вам следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу:

  • сильная одышка;
  • дыхательные проблемы типа хрипов или кашля;
  • боль или давление в груди;
  • чрезмерное потоотделение;
  • слабость, головокружение, обмороки;
  • сильная мышечная боль или судороги;
  • тошнота;
  • резкая боль в любых мышцах или суставах;
  • сильная продолжительная усталость после занятий.

Измерение интенсивности занятий

 Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой метод измерения интенсивности физической нагрузки подходит вам лучше всего. Основные методы:

  • Показатели сердечного ритма;
  • Речевой тест;
  • Уровень напряжения;
  • Самонаблюдение.

Показатели сердечного ритма

 Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время занятий фитнесом должна составлять от 40 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Этот интервал принято называть целевой зоной. Чтобы рассчитать вашу собственную целевую зону ЧСС, нужно взять 220 ударов в минуту и вычесть из них число, равное вашему возрасту. Контролировать попадание в целевую зону во время тренировок поможет специальный электронный аппарат.

 Если вы только начинаете тренировки, следите за тем, чтобы ЧСС была близко к нижнему порогу вашей индивидуальной целевой зоны. Повышать ЧСС можно исключительно постепенно, понемногу увеличивая нагрузку. Во время разминки и пауз на отдых ЧСС должна быть минимального уровня, независимо от того, насколько давно и интенсивно вы упражняетесь.

 Если вы чем-то болеете, страдаете ожирением, вам больше сорока лет или вы давно не занимались спортом, стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, следует пересчитать вашу целевую зону, чтобы не навредить организму перегрузками.

 Некоторые лекарственные препараты могут исказить вашу ЧСС во время тренировок, поэтому не забудьте сообщить врачу о планируемых занятиях спортом и выяснить, на что следует обратить внимание во время приема лекарств. Вероятно, при приеме некоторых препаратов может потребоваться иной способ мониторинга интенсивности упражнений.

астота пульса

 Если вы будете измерять частоту своего пульса через равные временны́е интервалы, вы будете точно знать, когда ваше сердце бьется с нормальной частотой. Вот несколько важных примечаний:

  • Измерьте частоту пульса в начале тренировки, до того, как согреетесь.
  • Снова измерьте пульс после 10-15 минут упражнений. Продолжайте измерять его с одинаковыми интервалами на протяжении всего времени занятий.
  • Измерьте пульс сразу по окончании упражнений, а затем через 2-5 минут. Если пульс ниже примерно на 12 ударов в минуту, значит, восстановление сердечного ритма идет нормально.

Как измерить пульс

 Пульсацию лучевой артерии можно ощутить на внутренней стороне запястья. Для этого сделайте следующее:

  • Положите три пальца (указательный, средний и безымянный) одной руки на внутреннюю сторону запястья другой руки прямо под большим пальцем.
  • Медленно двигайте пальцы по запястью вверх, пока не обнаружите сухожилия.
  • Нажмите пальцами на впадину рядом с сухожилиями (со стороны большого пальца): артерия находится прямо под кожей.
  • Не давите слишком сильно, чтобы не затруднить ток крови по артерии.
  • Держа часы той рукой, на которой измеряете пульс, посчитайте количество ударов за пятнадцать секунд. Умножьте получившееся число на четыре, и вы получите количество ударов сердца в минуту.

 Тем же образом можно посчитать пульс, положив пальцы на одну из сонных артерий, расположенных по обе стороны от вашего горла. Не нажимайте слишком сильно!

Что влияет на частоту сердечных сокращений

 Как известно, не только увеличение физической нагрузки активизирует работу сердца. На ускорение вашего сердцебиения могут повлиять:

  • жара;
  • кофеин;
  • время суток;
  • гормональные колебания;
  • стресс или тревога;
  • курение;
  • лекарственные препараты.

Речевой тест

 Речь - весьма надежный способ определить интенсивность нагрузки.

  • Если вы можете разговаривать и петь без напряжения и пыхтения, вы себя жалеете. Увеличьте нагрузку.
  • Если вы можете говорить без усилий, но не можете петь, ваша нагрузка адекватна вашей физической подготовке.
  • Если вы не можете говорить, не задыхаясь, замедлите темп.

Уровень напряжения

 Это метод позволяет вам узнать, насколько интенсивно вы тренируетесь, отслеживая сигналы, которые посылает тело. Чтобы оказаться в своей целевой зоне, вам нужно попасть в 3-7 строки таблицы. Некоторым удобно вести дневник тренировок, в том числе и чтобы видеть прогресс в увеличении нагрузки. Когда совершать упражнения становится легче, вы автоматически передвигаетесь выше по таблице, а это знак, что пора увеличить нагрузку.

Самонаблюдение

 Последние исследования свидетельствуют, что один из лучших способов измерить уровень нагрузки во время тренировок – обратить внимание на свое самочувствие. Ученые установили, что участники экспериментов, которые вовремя не обратили внимания на симптомы перенапряжения и перешли границы допустимых для организма нагрузок, впоследствии чувствовали себя нехорошо. Вот некоторые знаки дискомфорта, которые однозначно говорят, что стоит снизить обороты:

  • одышка;
  • мышечная слабость и судороги;
  • ощущение, что вы больше не испытываете радости от того, что делаете.

 Если вы будете внимательно следить за своим личным допустимым уровнем нагрузок, вы обязательно будете вознаграждены всеми плюсами грамотных тренировок.

 Если нужна помощь, за информацией и рекомендациями имеет смысл обращаться к терапевту, физиотерапевту или инструктору ЛФК.

Источник

Добавить в закладки

Похожие статьи

Андрей
14.09.2017
ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ – КАК ОСНОВА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.
Модератор
13.09.2017
Волшебный праздник День Рождения
Вера Владимировна
09.09.2017
Подготовка к родам и материнству.
Модератор
07.09.2017
Ребенка обижают в школе: что делать родителям
Администратор
02.09.2017
Конкурс завершен! Поздравляем победителей!
Администратор
22.08.2017
Тайм-менеджмент для молодой мамы: как правильно расставить приоритеты и успеть все
Андрей
16.08.2017
Актуальность тренировок для молодых мамочек.
Администратор
15.08.2017
Как развивать ребенка в год
Андрей
09.08.2017
К слову о мотивации нашей физической активности.
Комментарии
Отправить
Комментарии модерируются. Пишите корректно и дружелюбно.